Las hortalizas de color verde, que es lo que llamamos
verduras, deben cocerse siempre al vapor
en una olla tapada, dentro de un cestillo con un poco de agua debajo y en
tan solo 10 ó 20minutos.
No quedan pardas en absoluto, y no hay ninguna necesidad de
refrescarlas si no se pasa de este tiempo.
Cocerlas
destapadas, en agua salada con una cucharada de bicarbonato añadida, es
una aberración nutricional, ya que se destruyen gran cantidad de vitaminas.
Me explico:
- Porque en este medio alcalino que se crea con el bicarbonato se destruyen gran parte de sus vitaminas, muchas del grupo B.
- Además, al cocerse destapadas se escapan parte de sus ácidos volátiles que también contribuyen a dejar el agua con un ph básico, es decir alcalino.
- Al agua de cocción pasan todas las vitaminas hidrosolubles que no se han destruido todavía y las sales minerales… y esta agua luego se tira al fregadero que es el mejor “alimentado” de la casa.
- La vitamina C que es muy oxidable, sobre todo en medio alcalino, desaparece completamente, independientemente de que es además muy sensible al aire, a la luz y a la temperatura.
- Las verduras que tienen vitamina E en cierta cantidad, como los espárragos o las espinacas, también la pierden por oxidación.
Las pérdidas
nutritivas que acompañan al cocinado de las hortalizas se pueden reducir si se
atiende a los siguientes consejos prácticos:
-
Use la mínima cantidad de agua para cocer las verduras
y hortalizas.
-
Añada los vegetales, en trozos lo más grandes posibles,
al agua cuando ya esté hirviendo y tape el recipiente.
-
Respete los tiempos de cocinado. Se tiende a sobrepasar
el punto óptimo de cocción. Conviene acostumbrarse a comer las verduras
cocinadas "al dente". No conviene que los alimentos queden cortos de
cocción porque resultan desagradables y más difíciles de digerir, pero tampoco
hay que excederse en el tiempo.
-
Los ácidos orgánicos protegen las vitaminas de las
hortalizas, como la vitamina C, al contrario que el bicarbonato (que aumenta el
color verde pero destruye vitaminas), por lo que, siempre que la hortaliza lo
permita, añada unas gotas de limón o vinagre al cocinado.
-
Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto óptimo
de cocinado para detener el proceso.
-
Aproveche el agua de cocción para elaborar sopas o
caldos o guisos. No lo haga en el caso de los procedentes de vegetales ricos en
nitratos y nitritos (espinacas, acelga, lechuga, hinojo, remolacha, rábano y
nabo) porque estos compuestos también pasan al caldo.
-
Los sucesivos calentamientos de las hortalizas ya
cocidas provocan pérdidas importantes de nutrientes.
Tres son las formas
de cocerlas:
- Cocidas en olla convencional o en olla a presión. Una vez limpia la hortaliza, se cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando estén en su punto: bien cocida si es fibrosa, justa de cocción si es de textura homogénea. En olla a presión el tiempo de cocinado es menor. Para variar los sabores y la textura del plato, una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego con aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla, jamón, gambas...).
- Hervidas. Cambia un poco la forma de elaboración respecto al cocido. Se rehoga en una olla con aceite, cebolla o puerro partidos. Se puede añadir patata a cascos y las hortalizas escogidas y se deja pochar un poco. Se cubre con agua y se cuece todo junto. Debe quedar caldoso. Algunas hortalizas se deshacen un poco al cocer en conjunto, pero sirven para trabar el caldo. Se sirven caldosas, pero no en exceso porque no es una sopa.
- Al vapor. Los vegetales conservan más su propio sabor, por lo que resultan muy sabrosas y más nutritivas, siempre que se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales se concentran en el alimento debido a que no está en contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse en olla rápida o convencional si se dispone de un cestillo para la cocción de verduras que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se añade agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego. Estos alimentos resultan mucho más agradables al paladar, sobre todo para quienes tengan restringida la adición de sal a las comidas.
Las hortalizas cocinadas se presentan enteras o en forma de
purés o cremas.
Si se trituran, la fibra queda en el plato aunque esté
triturada.
Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino o
pasapurés, ya que los hilos de fibra se desechan.
MARQUÉS DE BYRAN
